SAISON 04 · CYCLE DE FORCE DE 8 SEMAINES · TROIS-RIVIÈRES
CETTE SEMAINE
CHEZ LUNE
Pas de philosophie, pas de flafla. Choisis un jour ci-dessus et vois exactement ce que tu soulèves, combien de reps, et qui va te crier après. Le programme change toutes les 8 semaines; la craie ne part jamais.
Lundi / Jour de squat
| Mouvement | Séries x reps | Notes |
|---|---|---|
| Squat arrière | 5 x 5 @ 80% | 2 min de repos, assume ta profondeur |
| Squat avant | 3 x 3 | Pause de 2 sec en bas |
| Fentes marchées | 3 x 20 steps | Haltères le long du corps |
| GHD sit-up | 3 x 20 | Adapte avec des redressements lestés |
Lourd, lent, parfait. Cinq séries de cinq, c'est toute la religion du lundi.
Mardi / Jour de poussée
| Mouvement | Séries x reps | Notes |
|---|---|---|
| Développé couché | 5 x 5 | Pareur sur les deux dernières séries |
| Développé militaire strict | 4 x 8 | Sans les jambes, côtes basses |
| Dips lestés | 3 x 8 | Ajoute du poids quand 8 devient facile |
| Tractions | 4 x max | Strictes, amplitude complète |
| Metcon, EMOM 10 min | 12 cal vélo + 10 pompes | Min impaires vélo, min paires pompes |
Pousse lourd, tire plus fort. Termine avec un brûleur qui teste ton moteur.
Mercredi / Prépa Hyrox
| Mouvement | Séries x reps | Notes |
|---|---|---|
| SkiErg | 500 m | Rondes 1 et 2 |
| Poussée de traîneau | 2 x 25 m | Ton poids sur le traîneau |
| Wall balls | 20 reps | Sans pause si tu peux |
| Burpees sauts en longueur | 40 m | Poitrine au sol à chaque rep |
| Rameur | 500 m | Tiens ton allure 2k + 5 sec |
| Marche du fermier | 2 x 50 m | Lourd, épaules basses |
Huit stations, deux rondes, nulle part où se cacher. Le rythme de course commence ici.
Jeudi / Jour de soulevé de terre
| Mouvement | Séries x reps | Notes |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 5 x 3 @ 85% | Repose la barre à chaque rep, pas de touch-and-go |
| Soulevé roumain | 4 x 8 | Charnière lente, sens tes ischios |
| Rowing barre | 4 x 10 | Poitrine appuyée si le banc est libre |
| Conditionnement, 5 rondes | 15 swings KB + 10 burpees | Contre la montre, limite 18 min |
Le roi des mouvements a sa propre journée. Dos plat, verrouillage bruyant, craie partout.
Vendredi / Friday Night Lights
| Mouvement | Séries x reps | Notes |
|---|---|---|
| Course | 1 mille | Ensemble, allure facile |
| Tractions | 100 reps | Répartis comme tu veux |
| Pompes | 200 reps | Poitrine au sol |
| Squats au poids du corps | 300 reps | Sous le parallèle |
| Course | 1 mille | Terminez ensemble, encouragez fort |
Une séance, tout le box, musique trop forte. En équipe ou en solo, à toi de voir.
Samedi / WOD en équipe
| Mouvement | Séries x reps | Notes |
|---|---|---|
| WOD en équipe | AMRAP 30 min, équipes de 3 | Un travaille, deux reposent, rotation des stations |
| Intro On-Ramp | 45 min | Les débutants apprennent les neuf mouvements de base |
| Gym libre | Dès 12 h 00 | Coach sur le plancher |
Amène un ami, on fournit la souffrance. Les nouveaux s'entraînent gratis le samedi.
Dimanche / Moteur et mobilité
| Mouvement | Séries x reps | Notes |
|---|---|---|
| Long moteur | 40 min vélo ou rameur | Allure conversation, respiration nasale |
| Séance de mobilité | 20 min | Hanches, épaules, thoracique |
Long, lent, ennuyant exprès. Ton cœur te remerciera jeudi.
TES COACH
Ceux qui crient avec un sifflet. Des fous certifiés, tous autant qu'ils sont.
-
Marie « Motor » Côté
Coach en chef, CF-L3
Se souvient de ton PR mieux que toi.
-
Sam « Sled » Bérubé
Responsable Hyrox, ex-sprinteur
Pense que les jours de repos sont une rumeur.
-
Jo « Technique » Lachance
Haltérophilie, 9 ans
Corrige ton arraché et ton attitude.
ABONNEMENTS
Trois formules, pas de frais d'adhésion, pas de contrat de 40 pages. Annule par texto.
| Formule | Prix | Cours | Gym libre | En plus |
|---|---|---|---|---|
| À la séance | $25 | 1 cours | Non | Craie incluse |
| Mensuel | $149 | Illimité | Oui, 05 h 30-24 h 00 | Pause en tout temps |
| Annuel | $1,490 | Illimité | Oui, 05 h 30-24 h 00 | 4 laissez-passer invités |
Étudiants et premiers répondants : 15 % de rabais sur Mensuel et Annuel, tous les jours, sans questions.
TA PREMIÈRE SEMAINE
EST POUR NOUS
Sept jours. Tous les cours, gym libre inclus. Un coach t'accompagne le premier jour, et personne n'essaie de te vendre quoi que ce soit. Si tu détestes ça, tu ne reviens jamais et on fait comme si de rien n'était.
- ✓ Tous les cours, toute la semaine
- ✓ Séance d'intro On-Ramp
- ✓ Aucune carte requise